Jazda na nartach czy snowboardzie wymaga odpowiedniego przygotowania i dobrej kondycji. Zaplanuj regularne treningi w domu albo w klubie fitness, by pozostać w formie. Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, by zadbać o formę i masę mięśniową, a także popracować nad utrzymywaniem równowagi.
Ćwiczenia przed wypadem na narty i snowboard
Dobre przygotowanie tras zjazdowych, lekki i dobry sprzęt czy coraz lepsza jakość smarów pozwalają rozwijać imponujące prędkości podczas jazdy na nartach, ale może to prowadzić do poważniejszych i bardziej bolesnych kontuzji. Im lepiej przygotowane ciało, tym ryzyko urazów jest jednak mniejsze.
Najlepiej wykonuj poniższe ćwiczenia regularnie, trzy razy w tygodniu, seriami po 10-12 powtórzeń. Możesz zacząć przygotowania również latem. O kondycję i siłę mięśni dbaj cały czas. Przede wszystkim trzeba dobrze rozplanować ćwiczenia – może w tym pomóc trener personalny. Podpowie, kiedy zacząć – przygotowywanie się na ostatnią chwilę, na siłę, może skończyć się urazami, a także skutecznie zniechęcić.
Pamiętaj, by się nie przetrenować – forsowanie organizmu i bolesne zakwasy nie pomoże podczas wypadu na narty. Zaplanuj trening tak, by na początku wykonać najtrudniejsze ćwiczenia, na koniec wprowadzić te rozluźniające. Na około 7-10 dni przed wyjazdem odpuść skoncentruj się na rozciąganiu oraz utrzymaniu formy.
Trening siłowy i koordynacji
Najprostsze ćwiczenia, które warto wykonywać przed wypadek na narty, obejmują m.in. przysiady, zgięcia kolan, stanie na jednej nodze, „mostek”. Najpierw zadbaj o wytrzymałość i kondycję, a potem zbuduj masę i zadbaj o siłę. Urozmaicaj też ćwiczenia treningami cardio – m.in. bieganiem czy jazdą na rowerze lub pływaniem.
Półprzysiady klasyczne. Przyjmij pozycję wyjściową – stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder, ręce luźno. Ugnij kolana, wypychając pośladki i wejdź w pozycję półprzysiadu. Plecy powinny być proste, a brzuch napięty. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.
Półprzysiady na jednej nodze. Zajmij pozycję stojącą jak w ćwiczeniu poprzednim, ale tym razem wykonaj przysiady tylko na jednej nodze. Postaraj się utrzymać pozycję przez około 3 sekundy – wykonaj półprzysiady kilka razy, zmieniając nogi.
Wypady w tył. Zajmij pozycję stojącą, dłonie oprzyj na biodrach, wykonaj wypad, oprzyj stopy na palcach i obniż ciało do podłogi poprzez ugięcie obu kolan. Zadbaj o proste plecy i napięty brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i powtórz ćwiczenie kilka razy.
Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj o podłogę; dłonie spleć z tyłu i obejmij nimi kark. Wykonaj skłon tułowia w przód z napięciem brzucha i wydechem, następnie wróć z wdechem do pozycji wyjściowej.
Unoszenie klatki. Połóż się na brzuchu, nogi powinny być szerzej niż biodra, spleć na karku dłonie. Robiąc wydech, unieś klatkę piersiową ponad podłogę, zadbaj, by brzuch cały czas pozostał napięty. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i wykonaj kolejne powtórzenie.
Aktywność tuż przed zjazdem
Pasjonaci nart czy snowboardu wiedzą, że bez odpowiedniego przygotowania można nabawić się kontuzji. Zanim wyjdziesz na stok, przygotuj ciało – krótka rozgrzewka jest niezbędna. Wystarczy poświęcić około 10-15 minut – chwila aktywności może wiele zmienić, ułatwić trening i zapewnić więcej frajdy z jazdy. Rozgrzewka powinna składać się z elementów cardio i rozciągania – pamiętaj o tym również po serii zjazdów, skoncentruj się na partiach ciała, które pracują na stoku, czyli na nogach, udach, kolanach, biodrach, ale i plecach.
Czas na regenerację po powrocie ze stoku
Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie – równie istotna jak treningi czy zbilansowana dieta. Trening i rozgrzewka są niezwykle ważne, ale nie zapomnij też o przerwie – to czas na regenerację, bardzo potrzebny. Fazy odpoczynku mięśni są tak samo ważne podczas uprawiania sportów.
Przykładowe czynności sprzyjające regeneracji. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i dobrą dietę, ale nie tylko. Podczas snu organizm produkuje wiele białek i hormonów wzrostu, które przyczyniają się do odbudowy komórek. Na stoku można dać sobie w kość, dlatego odpoczynek jest wskazany – może to być m.in. seans w saunie (ciepło rozluźnia mięśnie), pływanie, lekki aerobik, naprzemienny prysznic czy masaż oraz sen.
Chillout – czas na wyciszenie. Znajdź też czas na chillout – czas spędzony z rodziną czy poczytanie ulubionej książki. Regeneracja to ważny proces, który pomaga przygotować się na nowe wyzwania na stoku. Odbywa się na poziomie komórkowym, a jej celem jest przywrócenie zasobów energii – na pewno poczujesz się lepiej i na stoku na pewno nie zabraknie ci energii.
fot. goosyphoto / Pixabay
